Az alacsony testzsírszázalék elérése és az izomtömeg megtartása együttesen is kivitelezhető. Ez a szálkásítás lényege. Sokan aggódnak az izomvesztés miatt, különösen ha alacsonyabb kalóriatartalmú diétát követnek, ami különben a szálkásítás egyik alappillére. Szerencsére néhány módszerrel és stratégiával elérhető a kitűzött cél anélkül, hogy az izmok látnák kárát.

Az alacsony testzsírszázalék eléréséhez kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrendre van szükség. Fontos fenntartani a megfelelő fehérjebevitelt, mivel a kidolgozott izomtömeg csak így tartható meg. Az egészséges zsírok és szénhidrátok nagy szerepet játszanak az energiaellátásban.

A szálkásítás általában a kalóriadeficit létrehozását jelenti, de fontos, hogy ez fokozatos és kontrollált legyen. Drasztikus kalóriadeficit esetén a szervezet hajlamos lehet az izomtömeghez nyúlni, hogy energiához jusson. A napi proteinbevitelt fokozatosan lehet növelni, különösen ha intenzív edzésprogramot végez.

Az időzített étkezés fontossága

A mindig azonos időben történő étkezés segíthet abban, hogy a szervezet folyamatos energiaellátásban részesüljön. Az edzés utáni fehérje shake sokat tehet az izmok regenerációjáért. Érdemes rendszeresen halféléket, zöldségeket és csirkehúst fogyasztani, mivel ezek a táplálékok nem támogatják a zsírgyarapodást.

A megfelelő hidratáció szintén lényeges. Az elhúzódó dehidratáció negatívan befolyásolja az edzésteljesítményt, sőt, a szervezetet az izomtömeg elvesztésére ösztönözheti. A kellő mennyiségű alvás nélkülözhetetlen a szálkásítás során. Az elégtelen pihenés stresszt okozhat, ami hozzájárul az izomleépüléshez.

Az erőnléti edzés kulcsfontosságú a cél eléréséhez. A magas ismétlésszámú alacsony súlyú gyakorlatok helyett fókuszáljon inkább a nagyobb terhelésű mozgásformákra. Ez a módszer rengeteget segíthet az izomvesztés minimalizálásában. Az intenzív, rövid ideig tartó mozgás hatékony lehet a zsírégetésben anélkül, hogy túlzott terhelést jelentene az izmoknak.

Néhány hatékony edzésforma

Az izolált gyakorlatok célzottan dolgoznak meg egy-egy izomcsoportot, segítve annak növekedését és formálását. A Tabata szintén eredményes lehet. Mindössze 20 mp-es magas intenzitású mozgást és 10 mp-es pihenőt tartalmaz. Ez az edzésforma, illetve az intervalluma hozzájárul a zsírégetéshez és az állóképesség javításához.

A súlyzós tréningek igencsak változatosak lehetnek és hatékonyak a teljes test erősítésében. Sokan döntenek a CrossFit mellett, ami egyáltalán nem meglepő, hiszen kombinálja a súlyzós edzést, a kardio gyakorlatokat és a funkcionális mozgásokat. Bár a pilates elsősorban az erőt és az állóképességet célozza meg, ettől függetlenül rengeteget segíthet az izomnövelésben, illetve a test szálkásabbá alakításában.

Számos olyan edzésprogram létezik, amelyek specifikusan a szálkásításra fókuszálnak. Fontos megjegyezni, hogy a különböző gyakorlatok végzésének a hatékonysága az egyéni testalkattól és a kitartástól is jelentős mértékben függ. Mindig érdemes személyi edzővel vagy egészségügyi szakemberrel konzultálni, különösen abban az esetben, ha valamilyen betegséggel küzd.